Фитнес в офисе

Это возможно – считает автор одноименной книги Виктор Пушкин.

Книга "Фитнес в офисе", выпущенная издательством «Эксмо», открывается описанием 10 установок, как сидеть, дышать и думать в офисе, а также при выполнении упражнений предлагаемого курса.

Разумеется, установки - это только рекомендации и можно оставаться таким, каким прежде. Однако, не меняясь, вы лишаете себя положительного внимание со стороны коллег и руководства.

Некоторые упражнения курса выглядят так просто, словно они и не упражнения вовсе - все и так делают их каждый день. Однако важное отличие упражнений от естественных движений состоит в их осознанности и контроле.

1.

У физических упражнений есть кратность, длительность, порядок выполнения и Цель. Делая их, мы следим за всем этим - контролируем тело разумом. Т.е. кроме мышц, обязательно работает мозг. А в естественных движениях мозг не участвует!  В результате польза от осознанных действий несравненно выше, чем от естественных.

2.

Улучшения обмена веществ можно добиться самым простым способом — правильным дыханием.

Установлено, что большинство людей не умеют дышать. Не умеют дышать правильно. Между тем, с дыханием в кровь поступает кислород – важнейший элемент обмена веществ в организме.

Лучшие оздоровительные методики рекомендуют дышать диафрагменным дыханием. Другие названия – дыхание животом, нижнее дыхание. Диафрагма – разделяет брюшную полость и легкие. Когда она смещается вниз, легкие расширяются и наполняются кислородом.

Итак, сядьте ровно. Медленно вдохните, слегка выпячивая живот вперед, грудная клетка при этом остается неподвижной. При выдохе медленно подберите живот, как бы выталкивая воздух. Количество повторений неограниченно – ведь это же дыхание! 

3.

Правильная посадка.

Большинство из нас не только дышит, но и сидит не правильно. Поэтому очень важное практически основополагающее упражнение называется «Тренировка правильных навыков сидения на стуле».
Спину держите ровно, не перекашивайтесь вправо или влево, ни в коем случае не опирайтесь одной рукой об стол, а щекой об руку. Ноги на уровне плеч, слегка опирайтесь на обе ступни. Никогда не кладите ногу на ногу. Корпус слегка вперед. Дыхание ровное.
Помните главное - сидение на стуле - неестественное для человека занятие, поэтому нельзя задерживаться долго ни в каком, даже самом правильном положении. Максимум 10-15 минут, потом меняйте что-нибудь обязательно.

4.

Ваш тонус между ладоней.

Поднимите прямые руки, прижмите ладони друг к другу и сильно-сильно потянитесь руками вверх, как будто хотите достать до потолка или даже до неба. Голову запрокиньте назад. Дышите ровно, лучше прикрыть глаза. Делайте это потягивание 2-3 минуты или пока не устанете. Затем, плавно опустите руки. При необходимости, повторите упражнение 2-3 раза.

Данное упражнение с некоторыми вариациями присутствует во многих системах оздоровления организма от йоги и цигун, до пилатеса и боди-флекса. Оно развивает стройность, улучшает кровообращение, борется со сколиозом и делает человека более бодрым и энергичным.

5.

Какой орган современного человека испытывает самые больше нагрузки? Даже думать не надо – конечно глаза.

Мониторы, экраны, дисплеи – оснащены яркой подсветкой и мерцают. Мерцание и яркий свет мы не замечаем, но наши глаза их чувствуют и сильно утомляются. Поэтому очень  важно уметь давать отдых зрению.

Сядьте прямо, без напряжения. Плавно прикройте глаза. Дышите медленно и спокойно. Расслабьте веки, расслабьте сами глаза, расслабьте виски, расслабьте лоб и брови. Словом, расслабьте все, что есть вокруг глаз и внутри них. Возможно, это получиться не сразу, но если прислушаться к своим ощущениям, вы легко научитесь. Оставайтесь в таком положении 3-5 минут, а лучше больше.

6.

Снабжение мозга кислородом.

Мозг человека потребляет очень много энергии. Для этого ему нужен кислород. Кислород по всему организму от легких переносит кровь. Единственный путь к мозгу для крови проходит через шею. Поэтому, чтобы стимулировать деятельность мозга надо упражнять шею.

Очень эффективное движение – наклоны головы.

Сядьте ровно с прямой спиной. Отклоните голову максимально назад, можно даже слегка прогнуть спину. Подбородком изо всех тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение. Короткое время (до 10 секунд) находитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 5-10 раз.

7.

Подвижность плечевых суставов.

Многие активно пользуются компьютерной мышью. Это устройство крайне вредное для человека. Редко кому удаётся сохранять правильное положение тела, все время опираясь на одну руку. Мало у кого в полном порядке суставы правой руки (или левой, у левшей). Причем компьютерная мышь влияет на все суставы, начиная от плечевого и кончая кистевым.

Упражнение для улучшения работы плечевых суставов.

Сядьте ровно с прямой спиной. Руки опущены вдоль туловища. Поднимите плечи максимально вверх, затем расслабленно бросьте их вниз. Повторите 20-40 раз. Старайтесь тянуться плечами как можно выше. Шею не забывайте держать прямо.

8.

Отодвиньтесь немного от монитора. Вытяните руки вперед, выпрямите и растопырьте пальцы и начинайте сжимать и разжимать их.

Делайте упражнение 3-4 минуты или до появления усталости.

9.

Состояние живота и сидячий образ жизни связаны напрямую. Чем больше человек сидит, тем больше становится живот.

Не то что бы это очень вредно, но, во-первых, бывает неудобно, а во вторых некрасиво.

Упражнения для мышц живота, исполняемые сидя, помогут уменьшить эту зависимость одного от другого.

Самое простое, что можно сделать — это получше усесться на стуле и выпрямить ноги в коленках — так чтобы между ногами и туловищем был угол 90 градусов. Руками можно придерживаться за края сиденья или стола. Начните с 3-4 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

10.

Казалось бы чего плохого ногам от сидячего положения – знай отдыхай. На самом деле много чего. Во-первых, в них застаивается кровь. Кровь субстанция довольно-таки насыщенная и совсем не здорово, если какая-то наиболее тяжелая часть этого содержания  в соответствии с законами физики осядет и застрянет где-то в пятках и щиколотках. Поэтому двигать ногами при сидячей работе очень важно. Начнем с самого простого. Сядьте с прямыми опущенными вниз ногами, держась руками за сиденье и тяните носки обеих ног на себя. Почувствуйте, как тянется задняя часть голени. Делайте упражнение полминуты. Отдохните. Затем повторите 5-10 раз.

* В книге также даются полезные советы по организации рабочего места, гигиене в условиях современного офиса, а также по корпоративному тим-билдингу.